Как правильно питаться, чтобы похудеть

Что такое правильное питание и зачем оно нужно?

 Чтобы ответить на этот вопрос, думаю, стоит дать определение еды в принципе. Что же это такое?

Еда является своеобразным топливом для организма, из которого тот вырабатывает не только энергию для нашего функционирования, но и получает все необходимые вещества для роста и  восстановления клеток, органов, мышц, связок. Также, еда участвует в гомеостазе, т.е сохранении баланса, воспроизводства  и динамического равновесия всех систем  и организма в целом. То есть, организм должен не только расщеплять на составляющие поступающую пищу без особых усилий, но и извлекать из нее по максимуму необходимые ему вещества и элементы, быстро и легко выводя все, что не используется в процессе жизнедеятельности, наружу.

Если сравнить организм с двигателем, то эффективность его работы по переработке  пищи упрощенно можно охарактеризовать коэффициентом полезного действия (КПД). Здесь КПД будет определяться отношением работы организма по расщеплению и максимальному усвоению пищи, к затраченной на это энергии. В идеале, КПД должен стремиться к единице.

А теперь, давайте подумаем, если в топливо, которое мы используем для этого «двигателя» все время, добавлять тяжелые масла или наоборот, разбавлять разными жидкостями. Какая будет эффективность работы такого двигателя, да и вообще, надолго ли его хватит?

Исходя из такого несложного анализа, стоит дать и определение для правильного питания.

И теперь понятно, зачем нам питаться здоровой пищей? А чтобы организм радовал нас своей безупречной работой, давая возможность жить полноценной жизнью и осуществлять наши планы и мечты.

Что будет, если глотать еду кусками

Во всех случаях человек подвергает риску свою жизнь и здоровье:

1. подавление;

2. аспирация (проникновение инородных тел в бронхи);

3. обезвоживание.

Помимо прочего неизбежно начнутся проблемы с пищеварением:

• Изжога;

• Вздутие живота и тяжесть;

• Запоры или наоборот диарея.

У людей, которые привыкли глотать пищу кусками, часто бывают перепады настроения, раздражительность, головные боли.

Designed by Freepik

Также любой диетолог вам скажет, что чем хуже человек пережевывает еду, тем более он склонен к перееданию.

В исследовании врачей из Гарвардской медицинской школы 30 женщин без проблем с пищеварением потребляли пищу в разном темпе. Участницы, которые ели медленнее, в итоге съели гораздо меньше и чувствовали лучшее насыщение

В другом исследовании было обнаружено, что более интенсивное жевание во время еды снижает количество перекусов вредной едой к концу дня.

Помимо контроля за весом тщательное разжевывание пищи также притупляет чувство голода. К примеру, в том же гарвардском исследовании ученые обнаружили, что жевание миндаля 25–40 раз не только подавляло голод, но и повышало способность усваивать питательные вещества.

Что делать после переедания на Новый год?

Прочие советы по питанию

Вообще важно поддерживать в порядке весь пищеварительный тракт и всегда думать, что вы кладете в рот и как сочетаются разные продукты. Вот ещё несколько советов, как улучшить работу ЖКТ и повысить усвоение пищи:

1. Воду нужно пить за 30 минут до еды, а не во время нее. Тогда процесс пищеварения пойдет эффективнее;

2. Не пить кофе до или сразу после еды, не запивать им пищу. Это повышает кислотность в желудке, может вызвать изжогу или расстройство;

3. Избегать фруктов и сладостей после еды. Пища с сахаром быстро усваивается и может привести к вздутию живота;

4. Не тренироваться сразу после еды. Это мало того, что дискомфортно, но и ухудшает процесс усвоения пищи;

5. Включить в рацион ферментированные продукты (соленые огурцы, квашеная капуста). В них много пищеварительных ферментов и полезных бактерий, которые помогут уменьшить симптомы раздраженного кишечника, непереносимости глютена и т.д.;

6. Регулярно есть сырые овощи – в них много клетчатки и ферментов;

7. Гулять после еды. Это улучшает перистальтику и помогает усваивать съеденное.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• яйца 3 шт.
• орехи 15 г

Перекус 1:

• сыр твердый 50 г
• мед 20 г

Обед:

• гречка 40 г
• куриное филе 150 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 2:

яблоко 300 г

Ужин:

• филе хека 200 г
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

творог нежирный 150 г

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

• овсянка 50 г
• изюм 30 г
• яблоки 2 шт

Перекус 1:

• банан 1 шт
• грецкие орехи 30 г

Обед:

• макароны из твердых сортов 50 г
• куриная голень 2 шт.
• салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 2:

грейпфрут 1 шт

Ужин:

• кальмары 200 г
• салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

яичный белок 5 шт

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Что за магическая цифра – 32?

Обычно, когда речь идет о пищеварении, вспоминают о работе желудка и кишечника, забывая, что весь процесс начинается во рту. Он в данном случае выполняет первичную задачу.

И на самом деле, чем тщательнее вы пережевываете еду, тем больше ваш организм извлечет питательных веществ

Один из самых распространенных ответов на вопрос, сколько нужно пережевывать еду перед проглатыванием – 32 раза. Почему именно столько? Это усредненное число, которое было выведено экспериментальным способом. Для большинства продуктов именно столько и нужно.

Конечно, для стейка или орехов может потребоваться и 40 движений челюстью, а какой-нибудь арбуз достаточно пожевать 10–15 раз. Все зависит от твердости пищи.

Основные ошибки в системе питания

Исходя из последних исследований, диетологи выявили следующие ошибки:

• Люди с сидячей работой превышают потребление суточной нормы калорий (норма не более 2000).
• При приеме около 50% жиров появляется избыточный вес.
• Употребление в неограниченных количествах газированных напитков (Кока-кола, Пепси, Миринда и т.д.). Алкоголь также относится к калорийным, так как он провоцирует выделение желудочного сока, от которого есть хочется больше.
• Недробное 3 разовое питание. Большие временные промежутки перед приемом пищи приводят к застою желчи.
• Избыточное употребление сладкого, мучного.
• Неправильный выбор кулинарной обработки полезных продуктов, например, жарка во фритюре.

Правило

Мягкий знак в конце

Начнем с мягкого знака:

в настоящем и будущем временах в окончании 2-го лица единственного числа глагола всегда в конце слова пишется буква «Ь». Если говорить проще, это глаголы, которые отвечают на вопросы: «Что делаешь?», «Что сделаешь?». Примеры: ты гонишь(ся), плачешь, смотришь, учишь(ся), следишь, пьешь.

Личные окончания глаголов на -ишь и -ешь

Теперь, определим правила, по которым будем правильно писать личные окончания глаголов 2-го лица под ударением и без ударения. Но для этого нам потребуется определять спряжения глаголов в самых сложных случаях.

Шаг 1. Определяем, куда падает ударение

Для начала стоит определить ударное или безударное окончание глагола. Используйте примеры ниже, чтобы точно обозначить ударный слог.

• Ударные окончания встречаются у слов: кричи’шь, молчи’шь, шуми’шь, сопи’шь, мычи’шь, стучи’шь, гори’шь, ворчи’шь.
• Безударные окончания у слов: ве’ртишь, сте’лешь, ви’дишь, хо’чешь, мо’жешь, сле’пишь.

Если в слове есть приставка вы-, при определении ударения ее убираем и проверяем ударный слог без нее. Например, в словах «вы’стучишь», «вы’растишь» (от слова «растить») ударение падает на приставку вы-, и это уводит нас от  правильного варианта употребления слова. Следует убрать приставку и проверить ударение в слове без неё: «стучи’шь», «расти’шь». Иногда приставка вы- неотделима от слова, в этом случае окончание является безударным, например: вы’растешь (от слова «вырасти»).

После того, как мы правильно определили ударные и безударные окончания перейдем к следующему шагу.

Шаг 2. Вспоминаем спряжения глаголов

Напомним, в русском языке есть 2 спряжения глаголов: первое и второе. Если говорить обычным языком, то это правила, по которым меняются глаголы в зависимости от лиц, числа, времени и родов по аналогии с падежами у имен существительных.

Если слово относится к первому (I) спряжению, то его формы (личные окончания) будут -у, -ю, -ешь, -ет, -ем, -ете, -ут (-ют). Приведем пример:

стелИТЬ -> я стелЮ -> ты стелЕШЬ -> он стелЕТ -> мы стелЕМ -> вы стелЕТЕ -> они стелЮТ.

Если слово относится ко второму (II) спряжению, то его формы (личные окончания) будут -у (-ю), -ишь, -ит, -им, -ите, -ат (-ят). Приведем пример:

носИТЬ -> я ношУ -> ты носИШЬ -> он носИТ -> мы носИМ -> вы носИТЕ -> они носЯТ

Также есть исключения, которые спрягаются не по стандартным правилам. Такие глаголы называют разноспрягаемыми (стоит запомнить):

хотЕТЬ  -> я хочУ -> ты хочЕШЬ -> он хочЕТ -> мы хотИМ -> вы хотИТЕ -> они хотЯТ

бежАТЬ -> я бегУ -> ты бежИШЬ -> он бежИТ -> мы бежИМ -> вы бежИТЕ -> они бегУТ

чтИТЬ -> я чтУ -> ты чтИШЬ  -> он чтИТ -> мы чтИМ -> вы чтИТЕ -> они чтУТ

есть -> я ем -> ты ешь -> он ест -> мы едим-> вы едите -> они едят

дать -> я даю -> ты дашь-> он даст -> мы дадим -> вы дадите -> они дадут

Осталось правильно определить спряжение. Идем дальше…

Шаг 3. Определяем спряжение глагола правильно

Если на Шаге 1 у нас вышло безударное окончание, тогда определим начальную форму глагола (инфинитив). Напомним, что это будет глагол, от которого образовано данное слово, отвечающий на вопросы: «Что делать?», «Что сделать?». Пример: пишешь  — писать (что делать?). Попробуйте определить инфинитив самостоятельно, а для проверки смотрите ниже пункт «Морфологический разбор».

Определяем окончание глагола в начальной форме (инфинитиве). И в зависимости от окончания относим наш пример к первому или второму склонению и используем -ешь или -ишь, соответственно.

К первому спряжению относятся все глаголы кроме глаголов второго спряжения и разноспрягаемых.

К глаголам второго спряжения относятся:

• все, которые оканчиваются на -ить (исключения: брить, зиждиться и стелить).
• 4 слова-исключения на -ать: слышать, дышать, держать, гнать;
• 7 слов-исключений на —еть: смотреть, видеть, ненавидеть, обидеть, терпеть, зависеть, вертеть.

Для окончаний под ударением (кроме исключений, описанных выше) стоит использовать для проверки форму этого в 3 лице множественного числа (они что делают?).

Если окончание соответствует второму спряжению, а именно: -ат или -ят, глагол 2 лица в единственном числе будет заканчиваться на -ишь.

стучАТ — стучИШЬ, сопЯТ — сопИШЬ, кричАТ — кричИШЬ.

Если окончание соответствует первому спряжению, а именно: -ут или -ют, глагол 2 лица в единственном числе будет заканчиваться на -ешь.

разобьЮТ — разобьЁШЬ, льЮТ — льЕШЬ, жгут — жжЁШЬ.